El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una jornada que fue designada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) en 2019 para dar a conocer los beneficios nutricionales y medioambientales de este tipo de alimento.

El Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para la sensibilización acerca de los beneficios que aportan las legumbres y su contribución a los sistemas alimentarios sostenibles y a un mundo sin hambre.

Que son las legumbres?

Las legumbres son una muy buena fuente de proteínas vegetales, contienen múltiples nutrientes (como hierro y potasio) y pueden almacenarse durante mucho tiempo sin estropearse. Además son ricas en fibra y bajas en grasas, de acá que los expertos recomiendan tomarlas al menos tres veces por semana.

Importancia de las legumbres

Las legumbres son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente, contribuyendo así a realizar los Objetivos de Desarrollo Sostenible y la iniciativa Mano de la mano de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”

Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas décadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo de cocina popular y poco sofisticada, sino “con indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivas”.

El Plato para comer Saludable elaborado por Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios –en reemplazo de la clásica pirámide de la alimentación– recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente.

Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y sacarles todo el partido posible con nuevas recetas súper ricas y sacarles el provecho saliendo del típico guiso de tamaño familiar para los días de invierno.

Tipos de Legumbres

Garbanzos

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo. El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas.

Cuantas más legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas.

Judías (Porotos)

Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro.

Las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en otras comidas.

Lentejas

Aportan fibra, aunque en menor cantidad que los porotos (judías), de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. Las lentejas tienen lo que conocemos como antinutrientes, presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorción de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentración de estos.

Soja

Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones.

Es conveniente fijarse muy bien en el etiquetado de productos a base de soja porque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituir, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.

Guisante (Arvejas)

Muchas personas no saben que el guisante no es una verdura, sino una legumbre, y que es, además, una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio.

Se insta a la población a sustituir al menos el 50% de la proteína de origen animal que se consume por otra de origen vegetal, y los guisantes, “que la gente suele asimilar con las verduras”, son una forma versátil y sencilla de hacerlo.

Cacahuate (Maní)

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. Basta un puñado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales.

Es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado.

Ahora que sabemos un poquito más, tenemos un familiar o amigo que les cuesta adquirir estas legumbres en su alimento? Podemos enseñarles con recetas ricas y sacarles provecho para una buena alimentación!

 

 

[Redacción: Josefina Real de Azua, Voluntaria del Santuario El Paraíso de los Animales]